O que é o percentual de gordura?

Um dos consensos da saúde é que a deve-se evitar a gordura no corpo a todo custo. Mas a gordura é realmente tão ruim?

Por mais que seja indesejável em termos estéticos, a gordura desempenha um papel importante nas funções corporais. Gordura é a principal forma de armazenamento da energia do corpo. É ela que acomoda e isola órgãos e tecidos dentro do corpo. Além disso, a gordura também regula a temperatura corporal. É só quando se ultrapassa um certo nível no corpo que ele começa a ensejar cuidados. Na verdade, é o exemplo perfeito do adágio, “nada em excesso é mau”.

Certamente o termo percentual total de gordura corporal não precisa de introdução. Mas para aqueles que estão ouvindo-o pela primeira vez, vamos defini-lo. O percentual total de gordura corporal é simplesmente a porcentagem de gordura que seu corpo contém. Tecnicamente, é a medida da quantidade de massa gorda em relação ao resto do seu corpo, entre órgãos e massa de tecidos.

O percentual de gordura corporal total inclui tanto a gordura essencial quanto as reservas de gordura do organismo. Gordura essencial é a quantidade de gordura necessária para manter a vida e as funções reprodutivas. Esta percentagem é maior para mulheres do que homens para satisfazer as exigências de idade e outras funções hormonais. Para lhe dar uma idéia mais clara, enquanto o percentual de gordura essencial é apenas de 2-5% nos homens, é de 10-13% em mulheres. Trata-se do mínimo recomendado para o percentual total de gordura corporal. As reservas de gordura, por outro lado, acumulam-se no tecido adiposo e ajuda a proteger os órgãos internos do tórax e abdômem. Também é utilizado como combustível pelo corpo em tempos de necessidade.

O valor do total do percentual de gordura corporal não pode ser exatamente determinado, só pode ser estimados. Existem diversas técnicas, tais como infravermelho, medição de densidade, bioimpedância, antropométrico e outros.

Portanto, antes de decidir sobre a perda de peso, trace uma meta realista sempre tendo controle sobre os seus níveis de percentual de gordura.

3 passos simples para perda de peso e queimar mais gordura

Existem três simples passos que você pode implementar hoje para perda de peso. Se você estiver procurando alguma técnica para queimar gordura, iremos propor 3 passos que você pode tomar para que o seu corpo queime mais gordura corporal.

Existem algumas dicas e truques que podemos implementar para que otimizar os treinos. Isto significa queimar mais gordura em menos tempo. Então, com a aplicação destas 3 dicas, você pode definitivamente queimar mais gordura corporal e ver os resultados mais rapidamente:

Passo 1 – Faça o seu treino aeróbico após o treino com pesos

A razão por trás disso é que empobrecidos de glicose no corpo após uma intensa sessão de musculação. Assim, quando você realizar o treino cardio, o seu corpo vai começar a utilizar a gordura corporal imediatamente. Se você fizer o treino aeróbico antes da musculação, você vai perder tempo e gastar 10 a 15 minutos queimando açúcar no seu corpo e, em seguida, apenas a gordura corporal. Então quando você começar o treino de musculação, você não terá a mesma força para completar uma intensa sessão de treino de peso.

Durante a musculação, você use apenas açúcar como fonte de energia. Então, é mais eficaz fazer musculação em primeiro lugar, queimar o açúcar e, em seguida, realizar o treino cardio para o máximo de perda de gordura.

Passo 2 – Adote uma dieta sem carboidratos durante a semana

Trata-se de uma questão controversa. Alguns profissionais não gostam desse método e alguns o recomendam. É chamado de “low carb dieting” (dieta de baixo carboidrato). Essa escola de pensamento defende a idéia de realizar uma dieta de pouco ou nenhum carboidrato durante 5 dias e depois comer normalmente no sábado e no domingo.

Isso não é nenhuma dieta de Atkins. Não está se recomendando aqui comer muita gordura. Recomenda-se, por outro lado, comer bastante vegetais, peixe, frango e ovos brancos. Recomenda-se também muita sopa de baixa caloria pois a sopa pode realmente satisfazer o apetite. Recomenda-se que a maior parte das refeições provenha de produtos vegetais, pois é saudável e mantém o estômago cheio. A chave para manter-se a esta dieta comer 5 a 6 refeições por dia, sempre se planejando com antecedência.

Passo 3 – Adote o uso de um medidor de freqüência cardíaca

Esta dica é a mais fácil de todas. Ela não precisa de mais tempo se exercitando ou mudar seu estilo de vida. Se você tem realizado o treino aeróbico religiosamente de 3 a 5 vezes por semana, porque não otimizar a sua perda de gordura utilizando um monitor de freqüência cardíaca? Ao usar um monitor de freqüência cardíaca você pode utilizar uma mira-laser ao monitorar sua zona de queima de gordura. Com o monitor de freqüência cardíaca você também saberá se você está realmente cansado ou se trata-se de pura preguiça. Quando se treina muito, às vezes você pode sentir-se como se não tivesse a resistência, mas quando se checa a freqüência cardíaca, ela está muito bem e por vezes abaixo do exigido.

Temos, então, três dicas para você entrar em modo de perda de peso e você pode as implementar hoje. O maior assassino da perda de peso é o adiamento, comece hoje e queime gordura mais rápido.

Cuidados ao escolher uma dieta para perda de peso

Uma das razões pelas quais as pessoas têm uma dificuldade em entrar em forma é porque acham que perder peso é o mesmo que perder gordura corporal. Isto simplesmente não é verdade. Você deve compreender que quando a maioria das dietas ou programas de perda de peso anunciam a perda de uma grande quantidade de peso em um curto período de tempo, eles não estão falando de perder gordura corporal, que estão falando sobre seu peso em água.

Para que ocorra a perda de gordura, seu corpo deve queimar mais calorias do que consome, mas tenha em mente que seu corpo precisa de energia e calorias; e quando você se exercita, seu corpo necessita de mais calorias. Antes falarmos sobre a energia, a primeira coisa que devemos entender é que a perda de gordura e perda de peso não são a mesma coisa. Só porque você perde peso, não significa que você perde gordura, e só porque você perde gordura, não significa que você perde peso. Quando as pessoas falam de perda de peso, o que realmente queremos fazer é perder gordura corporal e obter um visual atraente.

Quando você come, o organismo utiliza a maior parte das calorias como fonte de energia. Se você comer mais calorias que o organismo utiliza, ele vai ficar armazenado como gordura. Se você não consumir o suficiente calorias por dia você irá perder peso, mas você também vai perder energia. Quando você não consomem bastante energia (calorias) para o seu corpo, ele irá começar a utilizar o seu estoque armazenado de energia para compensar a deficiência energética. Infelizmente, os estoques da energia utilizada não são provenientes de sua gordura armazenada, mas, ao invés disso, primeiramente, proteína e carboidratos que irão fornecer a maior parte da energia (gordura armazenada numa percentagem muito pequena).

Seu corpo utiliza a proteína e os carboidratos de suas células musculares, causando redução na sua massa muscular, o que obriga o seu metabolismo a diminuir, queimando menos gordura. Quando isso acontece o corpo requer menos energia para manter a sua nova estrutura corporal com menor peso (lembre-se que o peso corporal é menor devido à perda muscular), razão pela qual seu corpo conserva energia desacelerando o metabolismo.

Em outras palavras, o organismo se adaptou ao novo regime de ingestão de menos energia (calorias), o que significa que você deixará de continuar a perder peso. Aqui está um exemplo:

Vamos dizer que você embarcou em uma dieta 800 calorias por dia, quando seu corpo utiliza 2.500 calorias por dia. Como você reduziu significativamente o consumo calórico, o corpo economiza energia desacelerarando o metabolismo (queima de gordura a um ritmo mais lento). O seu metabolismo diminui quando o corpo começa a tomar energia (proteínas) a partir de células musculares. Durante esse processo, você está perdendo peso, porque você está perdendo músculo (que é composto, a grosso modo, basicamente de água). Vamos dizer que você perde um total de 13 kg, mas por algum motivo você não consegue perder mais peso. A razão pela qual você não pode perder mais peso é porque você tem corpo adaptado para receber apenas 800 calorias por dia e seu corpo chegou ao ponto em que já não reconhece uma deficiência de energia (calorias). Seu corpo agora torna-se oficialmente satisfeito com 800 calorias. Então, a fim de perder peso, agora, você tem que comer menos de 800 calorias.

Tenha em mente que o peso que foi perdido, em primeiro lugar foi principalmente água e você acabará por ganhar de volta na forma de gordura, não músculo (a fim de obter a sua massa muscular de volta ao modo como foi antes, você tem de trabalhar na reconstrução). Quando os carboidratos e as proteínas que estão já em seu corpo são utilizadas como fonte de energia, seu corpo vai perder peso por causa que tanto os carboidratos quanto as proteínas segurar água nas células.

Em essência, você está se desidratando para perder peso. Então seu peso vai cair, mas aproximadamente 75% (se não mais) do que é proteína e carboidratos em vez de gordura. E sendo assim, se exercitar e consumir uma pequena calorias só torna a situação pior, em termos de desconstrução muscular. Isto acontece porque quando você treina, você começa a queimar mais energia e quanto mais se exercitar, o seu corpo necessita de mais energia. Como vimos anteriormente, se você não der o seu corpo a energia que necessita, ele irá alimentar-se de seus músculos ainda mais rápido, agora que você está realizando exercício.

A solução é, portanto, alimentar-se mais e de uma forma melhor! Além disso, quando você cortar demasiadamente sua ingestão calórica, seu corpo vai começar a armazenar calorias porque não sabe quando vai comer novamente. As calorias que são armazenadas serão armazenadas como gordura. Portanto, em outras palavras, quando seu corpo armazena energia, é basicamente armazenar mais gordura.

Para resumir o ponto: não comer o suficiente calorias resulta em perda muscular, desidratação, queima de gordura mais lentamente.

Para perder peso (queimar gordura) corretamente você deve aumentar o seu metabolismo (através de musculação) e sua necessidade de oxigênio (treino aeróbico), enquanto alimenta-se de calorias suficientes diariamente através de uma dieta nutritiva, para lhe dar energia e manter a proteína em seus músculos.

Certifique-se de que seu foco não seja na perda de peso, mas sim incida sobre queima de gordura. Seu objetivo deve ser o de perder peso através da queima de gordura, e não perda de massa muscular.

Treino de alta ou baixa intensidade para queima de gordura? Entendendo o metabolismo e a forma como o organismo queima gordura

Pesquisas mostram que existe um uma zona cardíaca ótima para queima de gordura. Acredita-se que exercícios realizados nesta zona irão maximizar a quantidade de gordura que você pode queimar, e reduzir a quantidade de tempo que você precisa para executar o treino. Existe uma crença de que a melhor faixa de freqüência cardíaca para queima de gordura é de cerca de 65% de sua freqüência cardíaca máxima, ou seja, exercício de baixa intensidade. Recentes pesquisas científicas têm descoberto uma forma mais eficaz e também mais eficiente para queimar gordura, acelerando a queima de gordura e perda de peso. As antigas teorias relativas à zona ótima da freqüência cardíaca para queimar gordura já estão desatualizadas, e estudos recentes lançado pela Universidade de NSW mostram que a utilização de treinos de intervalos (Interval Training) são mais eficazes na queima de gordura. Treinos de Intervalo de e Treinos de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT), envolvem períodos de alta intensidade exercício, seguida de períodos de recuperação.

Treino de baixa intensidade é realizado quando o seu ritmo cardíaco é entre 60% a 65% de sua freqüência cardíaca máxima. Tais treinos são utilizados em programas para perda de peso exercício por um longo tempo, pelo seguinte motivo: à medida que você começa a exercitar-se, o seu organismo utiliza glicogênio como combustível para os músculos. Conforme você aumenta a sua intensidade, a fonte de energia prontamente disponível rapidamente se esgota, e seu corpo começa a queimar gordura como uma fonte de energia para alimentar os músculos. Enquanto você permanecer na zona de baixa intensidade da freqüência cardíaca, você continua a queimar gordura ininterruptamente.

Pesquisas já mostraram que treinos de maior intensidade, na faixa 65% a 75% de sua freqüência cardíaca máxima tem uma dupla vantagem de queimar gordura no exercício e também durante a fase de recuperação. Exercícios de baixa intensidade resultam em pouca ou nenhuma caloria sendo utilizados para efeitos de recuperação. Nos treinos de maior intensidade o corpo também tem um significativo gasto energético na recuperação (afterburn) fazendo com que mais gordura e mais calorias sejam queimadas, resultando em uma maior perda de peso.

É importante notar que o aumento da freqüência cardíaca acima de 75% da freqüência cardíaca máxima por um período prolongado de tempo, queima relativamente menos gordura pois você sai da zona de queima de gordura ótima da freqüência cardíaca, mas, devido à maior intensidade do treino, você realmente queima mais calorias, o que irá acelerar perda de peso. Sem detalhamentos muito científicos, quando você realiza exercício de baixa intensidade, seu corpo se move em atividade aeróbica, alimentado por gordura e oxigênio, por outro lado, a atividade anaeróbica alimenta-se basicamente de carboidratos. A razão para a mudança é que o organismo não é capaz de quebrar gordura rápido o suficiente, por isso utiliza-se de carboidratos como fonte de energia pois não requer oxigênio para ser convertida em energia. O principal problema com esta fonte de energia é que ácido lático é produzido. Ácido láctico é o causador da ardência em seus músculos. É difícil exercitar-se por períodos prolongados, neste intervalo.

Daremos um exemplo para explicar o motivo pelo qual você deve sair da zona cardíaca ótima de queima de gordura para maximizar a perda de peso. A porcentagem de gordura queimada pode cair (de 60% do total das fontes de combustível para 40%), mas a quantidade total de gordura queimada vai aumentar (de 60 a 180 calorias), bem como o número total de calorias irá também aumentar (de 100 a 450 calorias), resultando em rápida perda de peso, que é o objetivo final. Comparando-se a gordura queimada quando se está em repouso, durante o exercício de baixa intensidade e, em seguida, durante treino de alta intensidade, temos as seguintes observações: quando você está em repouso, estima-se que na média queima-se 60% de gordura dos combustíveis disponíveis (dependendo de sua forma física, e peso corporal total). Quando aumenta a freqüência cardíaca num treino de baixa intensidade de 65-70%, cerca de 300 calorias são queimadas. Treinos de alta intensidade utilizam apenas 40% de gordura como uma fonte de energia, porque o corpo não consegue queimar gordura rápido o suficiente para o abastecimento do combustível necessário. O ponto essencial a notar é que o total de calorias queimadas de gordura é muito maior quando você faz um treino de alta intensidade do que em um treino de baixa intensidade. Em resumo, um extra de 150 calorias (no total) serão queimadas se você usar exercício de alta intensidade em comparação ao treino de baixa intensidade, desse total, um extra de 30 calorias serão queimadas a partir de sua reserva de gordura. Observe a tabela a seguir:

Atividade	# de calorias consumidas	% de gordura	Calorias provenientes da gordura
30min em repouso	100	60%	60
30min em treino de baixa intensidade	300	50%	150
30min em treino de alta intensidade	450	40%	180

4 dicas para perder gordura mais rapidamente

1. Cortar todos os carboidratos “brancos” e alimentos fritos de sua dieta.

Poucas coisas vão ajudá-lo a reduzir sua gordura abdominal mais rápido do que o corte de carboidratos altamente processados de sua dieta. Esses alimentos, por vezes referido como “carboidratos brancos” incluem qualquer coisa feita com farinha refinada e/ou açúcares refinados. Eles são quase sempre ricos em calorias, mas pobres em nutrientes e fazem muito mal para o seu nível de açúcar no sangue e níveis de insulina. Os exemplos mais comuns são pães, cereais e massas. Outros alimentos comuns para se evitar são batatas e arroz branco. Obviamente evitar todos os refrigerantes e balas. Além disso, cortar todos os alimentos fritos, uma vez que estes contêm grandes quantidades de gorduras “ruins” e calorias.

2. Mantenha o foco em comer carnes magras ricas em proteínas, vegetais, feijão, legumes e gorduras “boas”.

Ao comer pequenas refeições equilibradas contendo proteínas, legumes frescos ou congelados, feijão, legumes, e gorduras saudáveis sempre várias vezes por dia pode-se perder gordura abdominal rapidamente ainda manter um alto nível de energia. Manter a energia e não sentir “faminto” é fundamental e torna muito mais fácil ficar em qualquer dieta. Boas opções incluem proteínas provenientes de carne magra, peixe, ovos, e produtos lácteos. Vegetais frescos ou congelados, feijão e legumes, e pequenas quantidades de frutas frescas são as melhores fontes de carboidratos, quando você está tentando perder peso. Além disso, para otimizar a saúde (e até perder peso mais rápido) é extremamente importante obter algumas gorduras “boas” em sua dieta a partir de fontes como nozes, sementes, abacates, azeitonas, azeite, óleo de coco e óleo de peixe.

Nota: A maioria das pessoas são capazes de perder gordura corporal mais rapidamente se evitar produtos derivados de grãos. Se você sente que não pode ficar sem pães, cereais, massas, etc, pelo menos, escolha os mais saudáveis, as melhores opções são aveia, quinoa, e cevada pois são muito  saudáveis.

3. Realize treinos mais mais curtos porém mais intensos,e que incorporem tanto aeróbico (corrida) quando anaeróbico (musculação).

Eis algo que pode chocar: corrida, ciclismo, caminhada e outras formas de exercício de baixa intensidade não são as melhores opções quando se trata de perda de gordura. Você vai queimar mais gordura na barriga, em menos tempo, concentrando-se em treinos mais curtos e de maior intensidade em sessões que incorporem tanto treinamento aeróbico como treinos de de força / musculação.

4. Faça algumas mudanças estilo de vida saudável.

Um número relativamente pequenas mudanças em sua vida pode dar um enorme impacto sobre a sua saúde e seu corpo:

Dormir, pelo menos, 7-8 horas por noite – Se você não está tendo suficiente tempo de sono será muito difícil encontrar energia para seu exercício a fim de perder gordura localizada. Estudos têm mostrado que pessoas que estão cronicamente cansadas tendem a ter metabolismo mais lento e armazenar mais gordura corporal do que as pessoas que tem sono suficiente.

Cortar o álcool – O consumo de bebidas alcoólicas (incluindo cerveja e vinho) desacelera a queima de gordura devido a processos relacionados à forma como álcool afeta o fígado. Se for beber, vinho tinto é provavelmente a melhor escolha, uma vez que tem baixo nível de carboidratos e pode ter alguns benefícios de saúde suplementares.

Reduzir on níveis de estresse – As pessoas que têm níveis de estresse cronicamente elevados tendem a produzir alguns hormônios – como o cortisol – que tornam extremamente difícil para perder gordura abdominal. Aprender a minimizar o estresse vai ajudá-lo a perder peso (por exemplo, aumentar o seu nível energético, reduzir o seu risco de desenvolver alguns problemas de saúde, etc.) A boa notícia é que a combinação de exercícios regulares, alimentação saudável, e dormir tem se mostrado suficiente para reduzir drasticamente o estresse e a ansiedade na maioria das pessoas.

O que é e como funciona o metabolismo?

O metabolismo é, em última análise, um conjunto de reações químicas que ocorre nas células do organismo que convertem o combustível no alimento que comemos na energia necessária para poder fazer tudo, da locomoção ao crescimento. De fato, milhares de reações metabólicas acontecem ao mesmo tempo – todas regulamentadas pelo organismo – para manter as nossas células saudáveis e trabalhando.

Existem dois processos, ou melhor, dois canais interativos pelo qual metabolismo funciona.

• Catabolismo refere-se à quebra dos componentes dos alimentos (como carboidratos, proteínas e gorduras) em suas formas mais simples, que pode então ser usada para criar energia. Pense nisso como seu “metabolismo destrutivo”, que produz a energia necessária para a atividade em todas as células. Neste processo, as células quebram os carboidratos e gorduras para liberar energia e combustível para todas reações anabólicas, tais como o aquecimento do corpo, dando capacidade para contrair os músculos do corpo e de se mover. Complexas unidades químicas são quebradas em substâncias mais simples, os resíduos liberados no processo catabólico são removidas do organismo através da pele, rins, pulmões e intestinos.

• Anabolismo é o seu “metabolismo construtivo”, trata-se do que seu organismo constrói e armazena. Todos os processos anabólicos apoiam o crescimento de novas células, a manutenção dos tecidos corporais, bem como o armazenamento de energia para uso no futuro.

Ambas são regidas pelo seu sistema nervoso e hormonal. Curiosamente, eles trabalham juntos como uma equipe complementando e coordenando cada ação celular no seu corpo.

Caso você deseja calcular qual a sua necessidade  diária, a taxa metabólica (ou gasto energético total) é a métrica que diz tudo. Você é o que você come, como você se move, o quanto você descansa e como todas as células e os tecidos são capazes de recuperar de energia. O gasto energético é contínuo, mas a taxa varia ao longo do dia. A menor taxa de gasto energético é geralmente no início da manhã.

A complexidade do metabolismo pode ser dividido em três componentes:

• Taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias (ou joules) queimada em repouso e contribui 50-80% da sua energia utilizada. A TMB refere-se à quantidade de energia o seu corpo necessita para manter-se. Isto corresponde a 50-80% do seu total de energia. O total da massa magra, principalmente da massa muscular, é em grande parte responsável pela TMB. Então, tudo o que reduz a massa magra vai reduzir a TMB. Por isso é importante preservar a massa muscular quando tentar perder peso, uma vez que a TMB conta tanto na energia que utilizamos.

• Energia utilizada durante a atividade física é a quantidade de calorias queimados durante o movimento e a atividade física. O gasto energético dos músculos é apenas 20% aproximadamente do total gasto energético em repouso, mas, durante o exercício de alta-intensidade, a taxa de gasto energético dos músculos podem ir até 50 vezes mais. Uma vez que a energia utilizada durante o exercício é a única energia que você tem algum controle, recomenda-se tirar proveito deste fenômeno e se exercitar mais

• Efeito térmico dos alimentos é a energia utilizada para se comer, digerir e metabolizar alimentos. Independentemente do que você pensou antes, comer realmente aumenta o seu metabolismo. Após cada refeição, o aumento da metabólica ocorre logo depois de comer e atinge seu pico de dois a três horas após a refeição. Ela pode variar entre 2-3% e de até 25-30%, dependendo do tamanho da refeição e os tipos de alimentos consumidos. Gorduras elevam a TMB de 4%, os carboidratos 6% e as proteínas em até 30%. Alimentos picantes também podem ter um significativo efeito térmico.

Queima de gordura máxima – Qual o melhor horário para o exercício aeróbico?

Muitas pessoas não percebem como é importante o horário da realização do treino cardiovascular quando se trata de eliminar a gordura corporal. De manhã ou tarde da noite, a coisa mais importante é que você realize o treino. Exercícios cardiovasculares, tais como correr, caminhar, ou andar de bicicleta, por pelo menos 30 minutos, vai queimar a gordura corporal não importando quando você fizer isso. No entanto, para obter os máximos benefícios da perda de gordura você deve garantir que você está realizando o seu treinamento cardiovascular pela manhã. Considere levantar cedo e fazer o treino cardio antes de comer sua primeira refeição. De manhã cedo exercício aeróbio com o estômago vazio tem três grandes vantagens em relação a se exercitar no final do dia.

No início da manhã antes de comer, os seus níveis de glicogênio nos músculos e no fígado (carboidratos armazenados) são baixos. Se você jantar às 19:00 e tomar o café-da-manhã às 7:00, você concluirá 12 horas sem comida. Durante essas 12 horas, os seus níveis de glicogênio declinam lentamente para fornecer glicose para diversas funções corporais enquanto você dorme. Como resultado, você acorda de manhã com baixo nível de glicogênio e de açúcar no sangue – o melhor ambiente para queimar gordura em vez de carboidratos. O quanto de gordura você vai queimar é incerta, mas alguns estudos têm sugerido que até 300% a mais de gordura é queimada quando o treino cardio é feito em um jejum, em um estado empobrecido em glicogênio.

 

Exatamente como isso funciona?

 

Carboidrato (glicogênio) é a fonte de energia primária e preferencial do corpo. Quando sua fonte primária de combustível tem o fornecimento escasso, isso obriga o seu corpo para tocar na sua fonte de energia secundária ou de reserva: gordura corporal. Se você fizer o treino aeróbico imediatamente após comer uma refeição, você vai queimar gordura, mas você vai queimar menos pois você estará queimando antes os carboidratos que você comeu. É sempre uma combinação de queimar gorduras e carboidratos, mas dependendo de quando você realiza o treino, você pode queimar uma maior proporção de gordura em relação aos carboidratos. Se o treino cardio como a primeira coisa a fazer no período da manhã não é uma opção para você, então o segundo melhor tempo para fazê-lo seria imediatamente após a musculação. Levantamento pesos é anaeróbio (queima carboidratos) por natureza e, portanto, esgota glicogênio muscular. É por isso que um treino cardio após a musculação tem um efeito semelhante aos treinos matinais com o estômago vazio. A segunda vantagem que você adquire ao realizar treinos matinais em jejum é o “afterburn”. Quando você faz uma sessão de treino cardio de manhã, você não apenas queima gordura durante a sessão, mas também continua a queimar gordura em um ritmo acelerado após o treino. Por que? Porque uma intensa sessão de exercício cardiovascular pode manter o metabolismo elevado por horas após a sessão. Se você fizer o treino cardio à noite, você vai queimar gordura durante a sessão e definitivamente se beneficiar dele. No entanto, o treino cardio à noite não dá tempo para o organismo se beneficiar do “afterburn” porque o seu metabolismo cai como uma tonelada de tijolos assim que você vai dormir. Enquanto você dorme, a sua taxa metabólica é mais lenta do que em qualquer outro momento do dia.

Você pode achar que é difícil acordar de manhã cedo e encontrar motivação para um treino. Mas pense em um momento em sua vida quando você abordou uma tarefa difícil e você a terminou. Você não se sente gratificado depois? Fisiologicamente, o exercício libera endorfinas em seu organismo. Endorfinas são hormônios opiáceos centenas de vezes mais poderoso que a morfina. Endorfinas naturais possibilitam um sentimento de bem-estar e euforia. Endorfinas reduzem o stress, melhoram o seu humor, aumentam a circulação e aliviam a dor.

Como medir o percentual de gordura e algumas considerações sobre os resultados

A composição corporal é o termo utilizado para descrever os diferentes componentes que, quando tomados em conjunto, formam o peso corporal de uma pessoa. O corpo humano é composto por uma variedade de diferentes tipos de tecidos, incluindo tecido magro (músculos, ossos e órgãos) metabolicamente ativo e tecido adiposo (gordura).

 

Medidas de peso corporal

 

Escalas padrão de peso corporal fornecem uma medida para o peso total, mas não determinam o percentual de massa magra vs. gordura desse peso. A  maior parte das escalas de peso dizem apenas se você pesa mais ou menos do que a média mas não se esse peso é gordura ou músculo. Baseados apenas na escala de peso, um atleta de 113kg, com 8% de gordura corporal pode ser considerado “acima do peso” por um gráfico de análise de peso padrão. Estes gráficos não são uma boa indicação do peso corporal ideal para a saúde ou para o desempenho atlético.

 

Medidas de gordura corporal

 

Existem muitos métodos de avaliação da massa magra vs. gordura de uma pessoa. Os métodos mais comuns são:

 

- Pesagem Subaquática / Pesagem Hidrostática

 

O método de análise da composição corporal em que a pessoa é pesada enquanto imersa em um tanque de água é chamado pesagem subaquática ou pesagem hidrostática Este método de determinação da composição corporal é baseado no Princípio de Arquimedes do Deslocamento que afirma:

1. A densidade de massa gorda e massa livre de gordura são constantes.

2. Tecido magro é mais denso que a água.

3. Tecido adiposo é menos denso do que a água.

4. Assim, a pessoa com mais gordura corporal irá pesar menos na pesagem subaquática.

A pesagem subaquática é considerada muito eficiente para avaliação da composição corporal, porém novos métodos mais sofisticados tendem a tornar obsoleta a pesagem subaquática.

 

- Medidas de espessura cutânea

 

Devido a pesagem subaquática ser complicada e requerer equipamento especial, a maioria dos fisiologistas utilizam medições simples das dobras corporais para determinar a gordura corporal. O American College of Sports Medicine afirma que quando realizado por profissionais treinados e qualificados, os testes apresentam uma exatidão de até 98%.

 

- Impedância bioelétrica

 

Impedância bioelétrica é um outro método de avaliação do percentual de gordura corporal. Há uma variedade de analisadores de composição corporal e gordura corporal com escalas disponíveis para uso doméstico que oferecem mais do que apenas o peso total das medições. Estes dispositivos determinam o peso total, o percentual e a quantidade de gordura corporal, a massa muscular e até mesmo a massa óssea. Embora as leituras podem ser afetadas por níveis de hidratação, ingestão de alimentos, temperatura da pele e outros fatores. A dica é você seguir as direções e realizar a leitura sempre em condições semelhantes para obter resultados mais precisos.

 

 IMC – Índice de Massa Corporal

 

IMC ou Índice de Massa Corporal, é um outro método de estimar o percentual de gordura corporal com base em simples medidas de peso e altura. Embora o cálculo IMC é uma medida indireta, mostra-se um indicador bastante confiável das medidas de gordura corporal na maioria das pessoas. Porém, alguns estudos ainda questionam a precisão do método IMC medição da gordura corporal, especialmente para atletas.

 

Peso e percentual de gordura ideais

 

O peso e taxa de massa magra vs. gordura ideal varia consideravelmente entre homens e mulheres além de variar de acordo com a idade, mas o percentual de gordura mínimo considerado seguros para uma boa saúde é de 5% para o sexo masculino e 12% para o feminino. O percentual médio de gordura corporal está entre 15 a 18% para homens e 22 a 25% para as mulheres.

Atletas tendem a ficar na faixa inferior desta escala devido à sua maior massa magra (massa muscular). Embora os baixos níveis de gordura corporal parecem estar relacionados à melhoria do desempenho e da composição corporal, por si só não são grandes preditores de sucesso desportivo. Um jogador de futebol americano, por exemplo, precisa ter suficiente massa corporal (massa magra e gordura) para gerar força elevada e evitar lesões. A gordura corporal entre os atletas de elite variam amplamente de acordo com o esporte praticado. Há pouca evidência de benefícios quando os homens mantém menos de 8% de gordura corporal e as mulheres menos de 14% de gordura corporal.

 

Qual o mínimo recomendável?

 

Embora a média de gordura corporal nos Estados Unidos e na Europa estejam aumentando, um percentual de gordura corporal extremamente baixo também é um problema de saúde. Por exemplo, triatletas do sexo feminino que perdem muita gordura durante treinos e competições sofrem aumento no risco de lesão, diminuem o desempenho e apresentam problemas de saúde.

As triatletas do sexo feminino apresentam freqüentemente os seguintes problemas de saúde:

• Distúrbios alimentares e baixa disponibilidade de energia.

• Distúrbios menstruais.

• Diminuição da massa óssea e aumento do risco de fraturas devido ao estresse e osteoporose.

Esta tentativa de reduzir a gordura corporal de maneira extrema não só conduz a uma diminuição no desempenho, mas pode levar a graves complicações de saúde. Deficiências nutricionais e desequilíbrio eletrolítico causados por baixo consumo de alimentos podem levar a um aumento do risco de fraturas, doenças, perda da função reprodutiva e graves condições médicas, como a desidratação. As complicações médicas podem envolver praticamente todos os órgão e incluir a função cardiovascular, reprodutiva, esquelética, gastrointestinal, renal e sistema nervoso central.

 

Qual o máximo recomendável?

 

Assim como muito pouca gordura corporal pode causar complicações fisiológicas, muita gordura corporal também é prejudicial. Para os homens com mais de 25% e mulheres com mais de 32% de gordura existe uma dramática correlação com doenças.

 

A composição corporal é genética?

 

Alguns aspectos de sua composição corporal são de origem genética (onde a gordura se armazena, por exemplo) mas a maioria está relacionada ao estilo de vida.

 

Posso alterar a composição corporal?

 

Sim. Para aumentar ou diminuir o seu percentual de gordura corporal você precisa para criar o equilíbrio certo no seu balanço calórico. Uma idéia inicial de como fazer isso é diminuir cerca de 500 calorias por dia de sua dieta e aumentar sua quantidade de exercício diário. Exercício aeróbico juntamente com musculação é o ideal.

Devo correr mais devagar para perder gordura?

 

 

Você já deve ter ouvido a alegação de que você deve correr mais devagar para queimar mais gordura. Nas esteiras, ergométricas e afins de sua academia devem haver sinais que se você quer queimar gordura, você deve se exercitar em uma “zona de queima de gordura” específica.

Esta idéia é baseada em um mal-entendido sobre um fato científico. É um fato que quando você realiza um treino de baixa-intensidade seu corpo consome mais energia diretamente da gordura. Mas não é correto concluir que realizando esse treino de baixa intensidade o resultado será uma redução da gordura corporal.

Existem duas razões pelas quais o conceito de “zona de queima de gordura” está errado:

• Em primeiro lugar, não importa de onde vem a energia gasta quando você se exercita, seu corpo sempre vai reconstituir e reequilibrar as suas reservas de energia. Então, uma caloria excedente acabrá sempre aumentando a sua gordura corporal, e um déficit calórico sempre reduzirá sua gordura corporal.

• Em segundo lugar, o que importa é a QUANTIDADE TOTAL de calorias que você gasta e não a PROPORÇÃO que vêm gordura. Se você se exercita em uma menor intensidade, uma maior proporção pode vir da gordura corporal, mas isto pode ser um número absoluto menor de calorias.

Em outras palavras, a “zona de queima de gordura” é um mito causado pela incompreensão da ciência.

 

Então, como posso perder peso?

 

Para perder gordura, você precisa ingerir menos calorias do que você queima durante o dia. O que você queimar de calorias extras serão consumidas a partir de sua gordura corporal.
Suponha que a sua exigência calórica diária é 2.800 kcal por dia, e supondo que você consumir 2710 kcal por dia. Então você está consumindo 90 kcal por dia a menos do que você está queimando. A gordura é composta de cerca de 9 calorias por grama, logo você vai perder cerca de 10 gramas de gordura corporal por dia.
Você pode reduzir o seu peso seja diminuindo o número de calorias (por exemplo, comer pequenas porções com baixa caloria) ou aumentando a sua exigência calórica diária (por exemplo, se exercitando mais), ou ambos.

Se você pretende reduzir sua gordura corporal, você não deve tentar perder peso muito rapidamente. Em particular, você não deverá ter por meta a perder mais de ½ kg por semana, nem deve tentar consumir menos de 85% de suas necessidades calóricas diárias. Este cuidado visa evitar doenças e porque se você comer menos do que isso seu corpo vai para o modo de inanição, o seu metabolismo fica mais lento, e sua taxa de perda de peso diminui.

A melhor estratégia para você planejar quão rápido você deve perder peso é:
• decidir realisticamente o quanto você precisa correr por semana;
• estimar sua exigência calórica diária de equilíbrio, dado suas características corporais;
• entender quantas calorias por dia você precisa comer para perder peso sem que você consuma menos de 85% de suas necessidades diárias e nem perder mais de 500g por semana.

 

Redução do metabolismo durante a dieta

A desaceleração do metabolismo ocorrerá a todas as pessoas que migrarem sua dieta para uma dieta de baixas calorias. Isto também inclui as pessoas com uma dieta com baixa ingestão de carboidratos em que o efeito líquido do baixo carboidrato é também uma ingestão calórica reduzida. Um metabolismo lento é muitas vezes a razão pela qual se experimenta um platô em seu ritmo de perda de peso e nos resultados, mas por que e como a redução da taxa de metabolismo ocorre e como podemos reduzir os efeitos?

 

O maior erro muitos das pessoas que embarcam em uma dieta é cortar calorias em demasia e muito cedo. Com uma imensa vontade de perder peso rapidamente elas começam com a atitude que um corte agressivo de mais calorias resultaria na queda de mais gordura do corpo. Este é um grande erro e é o motivo pelo qual ganha-se novamente peso após o término da “dieta”. Esta prática sempre leva a uma redução das taxas metabólicas pois o organismo tenta conservar energia. As reservas de glicogênio tornam-se reduzidas e o organismo deve consumir proteína com maior regularidade por conta de uma severa redução calórica. Ambos os processos fazem o corpo perder peso rapidamente, mas infelizmente, mais de 90% virão a partir de tecido magro, ou seja, de músculo.

Abrandamento da redução da taxa de metabolismo

 

Não importa como você deseja perder peso, haverá sempre alguma desaceleração em sua taxa metabólica. O truque consiste em limitar a redução do seu metabolismo, tanto quanto possível. A melhor estratégia para garantir uma menor desaceleração metabólica é trabalhar com seu balanço de calorias e reduzi-lo por 15%. O organismo vai reconhecer e reagir a um menor déficit queimando mais gordura. Em geral, uma redução calórica maior que 15% levará a uma maior desaceleração metabólica, tornando a perda de gordura mais difícil. Por segurança, nunca consuma menos calorias que o seu metabolismo basal.

Exemplo: Método rápido para estimar os requisitos calóricos do corpo

Uma mulher pesando 90kg necessita de 33-35 calorias por kg para manutenção de seu peso. Logo, ela necessita de (90×33=2.970cal) 3.000 calorias por dia. Reduzindo 15% dessa necessidade calórica, chegamos em 2.550 cal (3.000×0,85=2.550 cal).

A mulher do exemplo acima requer uma dieta totalizando 2550 calorias por dia. Este é apenas um guia aproximado baseado no peso corporal. Outros fatores como idade, sexo, composição corporal e níveis de atividade devem ser incluídos, a fim de elaborar um rigoroso balanço calórico.

Não importa como você trabalha no seu dia-a-dia o balanço calórico, como regra de bolso lembre-se da regra do 15% e você vai perder peso e limitar o abrandamento no seu metabolismo. Você pode até perder “apenas” 2 Kg por semana, mas pelo menos vai ser perda de gordura, a melhor forma de gradualmente revelar sua massa muscular que encontra-se abaixo das camadas de gordura e adquirir um visual mais “seco”.