Nutrition 101

nutrition

 

 

Nutrition 101 – Guia de alimentos ricos em nutrientes e plano de dieta saudável para iniciantes

 

Lembre-se, comida é combustível. Você precisa ter uma alimentação adequada para energizar e nutrir seu corpo durante o dia e durante seus treinos. Fazendo uma analogia com um carro de alta performance, o qual recomenda-se abastecê-lo apenas com gasolina de alta octanagem para obter os melhores resultados, o corpo também precisa de alimentos de “alta performance” para obtenção dos melhores resultados físicos. Sempre prefira alimentos com alta concentração de nutrientes para prover a energia suficiente para aumentar sua performance para que você possa alcançar níveis ótimos nos treinos.

 

Fatores-chave para incluir em seu plano de nutrição de alta-performance:

  • Coma de 5-6 pequenas refeições ricas em nutrientes cada 2-3 horas;
  • Descubra quantas calorias seu corpo precisa por dia;
  • Inclua uma fonte de proteína magra em cada refeição;
  • Ingira proteína suficiente para seu peso (tabela abaixo);
  • Beba pelo menos 8 copos de 250ml (totalizando 2litros) de água por dia;
  • Certifique-se de comer um café-da-manhã rico em nutrientes;
  • Elimine açucares refinados de seu plano de dieta.

Objetivo do treino

Necessidade diária de proteína

Musculação

2.20 – 3.50g/kg peso corporal

Velocidade e explosão

2.00 – 2.40g/kg peso corporal

Dieta

0.80 – 2.20g/kg peso corporal

Resistência

1.50 – 2.00g/kg peso corporal

Recuperação de lesão

0.90 – 1.40g/kg peso corporal

 

Foque em alimentos ricos em nutrientes que incluam proteína magra, carbohidratos de grãos e as gorduras corretas. Você precisa alimentar seu corpo e aumentar seu metabolismo. O quanto menos você comer, menor será seu BMR (Basal Metabolic Rate) e seu corpo eventualmente poderá entrar no modo faminto, onde ele se prende à gordura o máximo possível.

 

Lembre-se de “comer o café-da-manhã de um rei e o jantar de um plebeu”. Seu café-da-manhã deve ser a maior refeição do dia e as refeições posteriores devem diminuir ao longo do dia. Seu jantar deve ser significativamente menor que seu café-da-manhã. Seu corpo está desacelerando à noite e não precisa de muitas calorias para se manter. Prefira uma salada com carne magra (frango ou peru) e vegetais cozidos. O foco deve ser a ingestão de alimentos nutritivos eliminando todos os alimentos calóricos e pobres em nutrientes.

 

Preencha sua dieta com alimentos ricos em nutrientes. Alguns exemplos são:

  • Proteínas magras (peito de frango, peito de peru, peixe, clara de ovo)
  • Carbohidratos de fonte saudável (arroz marron, batata-doce, aveia)
  • Vegetais magros com fibras (brocoli, cogumelos, abóbora, abobrinha)
  • Frutas secas com fibras (maçãs, laranjas, uvas)
  • Gorduras saudáveis (óleo de linhaça, abacate, nozes, azeite)

Exemplo de plano de dieta diária:

  • 8am:
    1 peito de frango (170g), 1 xícara de arroz marron cozido, 1 pequena salada temperada com vinagre balsâmico;
  • 11am:
    1 sanduíche de peito de peru com pão integral (170g de peito de peru, alface, tomate, mostarda) (SEM queijo).
  • 2pm:
    170g de  carne bovina, 1 xícara de brócoli, 1 xícara de queijo cotage sem gordura.
  • 5pm:
    omelete (6 ovos sem gema, cogumelos), 2 pedaços de torrada de pão integral (SEM manteiga)
  • 8pm:
    170g de peixe (salmão, truta, alabote, etc.), 2 xícaras de abobrinha cozida, 1 pequena salada temperada com vinagre balsâmico.

~ por workout04 em março 25, 2009.

Deixe uma resposta

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s

 
%d blogueiros gostam disto: