Antes ou depois? Quando realizar o treino aeróbico conciliado ao levantamento de peso

 cardio-vs-peso

Exercício Aeróbico vs. Anaeróbico

Exercício aeróbico, muitas vezes chamado “cardio”, é um exercício em uma intensidade em que o oxigênio é oferecido de maneira sustentável aos grandes grupos musculares e demanda o sistema cardio-respiratório (coração e pulmão) de forma consistente.  No treino cardio você se exercita de maneira sustentada durante um longo período de tempo.

Exercícios aeróbicos incluem atividade realizadas por longos períodos de tempo em menor intensidade. Exercícios como caminhar, correr, nadar e pedalar requerem grande quantidade de oxigênio para gerar energia por períodos prolongados de tempo. A glicose e as gorduras são os principais combustíveis utilizados no treino aeróbico.

Em contrapartida, o treino com pesos (anaeróbico) é um tipo de atividade física em que predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que não envolvem oxigênio. O termo “anaeróbico” não significa que deixe de utilizar oxigênio, ele apenas significa que a atividade é de tal intensidade que a exigência de oxigênio do músculo é excedida, resultando em produtos metabólicos tais como lactato e uma eventual incapacidade para continuar sob tal intensidade. Há dois tipos de sistema de geração de energia anaeróbica, o ATP-CP que inclui creatina fosfatada como principal fonte de energia, e o ácido lático (ou glicólise anaeróbia) que usa a glicose na ausência de oxigênio.

 

Exemplos de exercícios anaeróbios incluem musculação, sprints, saltos; qualquer exercício que consista de movimentos rápidos de alta intensidade. Exercícios anaeróbicos são geralmente usados por atletas para desenvolver força e fisiculturistas para construção de massa muscular. Músculos que são treinados sob condições anaeróbicas desenvolvem melhor performance em atividades de curta duração e alta intensidade.


Agora que está clara a diferença essencial entre treino aeróbico e musculação, vamos considerar alguns aspectos sobre fazer cardio antes ou depois de uma sessão pesos. Vamos analisar ambos os cenários.

Cenário 1 – Aeróbico depois do treino com pesos

Concentrar a energia na musculação – Essa parece ser uma boa idéia, no entanto, fazer quarenta minutos de cardio em ritmo moderado não vai comprometer energia suficiente para impedi-lo de realizar um bom treino com pesos. Se você repor seus níveis de glicose através de carbohidratos depois de qualquer exercício através de alimentação adequada, o organismo terá guardado até 500 gramas de glicogênio.

Uma sessão de quarenta minutos na esteira pode utilizar cerca de 600 calorias de energia, dependendo do seu tamanho e ritmo. Destes, uma porção será de gordura e outra porção será de glicose. Uma estimativa razoável é que você deverá utilizar cerca de 80-100 g de glicose armazenada a partir de, digamos, 400 gramas de que você tem disponível. Você pode observar que ainda lhe restará muita energia disponível para o treino com pesos.

Além do mais, se você repor uma parte desta energia usada com uma bebida esportiva ou barra energética antes de iniciar o treino com pesos, você terá apenas gasto marginalmente suas energias a partir do momento em que entrou na academia.

Cenário 2 – Aeróbico antes do treino com pesos

Se você realizar o treino aeróbico antes do treino com pesos, não há dúvidas que você vai realizar esta parte do seu programa de forma mais eficiente, o que provavelmente significa uma maior intensidade e, como resultado, uma maior eficiência na performance aeróbica. Pernas e braços cansados em função dos treinos com pesos não conduzem a um treino aeróbico de performance máxima.

O fato é que um treino aeróbico de intensidade moderada queima uma quantidade de energia maior do que uma igual sessão de treino com pesos. Portanto, se seu foco é concentrar as energias para redução de peso e aumentar sua capacidade aeróbica, a realização de um sólido treino aeróbico é essencial. Realizar o treino aeróbico antes do treino com pesos maximizará os resultados.

Por outro lado, com a devida atenção à reposição energética, você ainda será capaz de realizar uma sessão forte de treino com pesos após a sessão aeróbica.

Artérias fortes –  É relevante saber que o exercício aeróbico é importante até mesmo para fisiculturistas sob a ótica de saúde e bem-estar. O treino aeróbico ajuda a manter as artérias elásticas, o que é benéfico para a saúde cardiovascular. Isso é chamado “conformidade arterial”, e vários estudos têm mostrado que fisiculturistas que realizam pouco treino aeróbico têm essa característica prejudicada.

Estudos mostram que treino aeróbico antes do treino com pesos é benéfico

Um estudo recente da Human Performance Research Center, Brigham Young University, analisou o que aconteceu a dez homens que fizeram apenas treinos aeróbicos, apenas treinos anaeróbicos, treinos aeróbicos seguidos de treinos anaeróbicos e treinos anaeróbicos seguidos de aeróbicos (o que significa, em termos práticos, treino com pesos antes da corrida e vice-versa).
Veja o que eles relataram:

1. EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), a energia consumida após o término dos treinos foi maior quando o treino cardio foi feito antes da musculação.


2. Um treino de corrida após uma sessão de treino com pesos foi fisiologicamente mais difícil do que fazê-lo antes de levantar pesos.

3. Os pesquisadores recomendam “realizar exercício aeróbico antes do treino com pesos quando se combinam os dois treinos em uma única sessão”.

Treino aeróbico e o comprometimento de massa muscular

Alguns fisiculturistas são relutantes em fazer muitos treinos aeróbicos porque acreditam que a produção de hormônios catabólicos, como o cortisol, que decompõe o tecido muscular e interfere na construção da massa muscular.

Embora este assunto seja digno de um artigo mais completo sobre o treino com pesos para formação muscular, nutrição e metabolismo, uma breve resposta é que você pode proteger os músculos deste processo garantindo uma nutrição adequada antes, durante e depois de uma sessão de treinos aeróbicos e pela manutenção de treinamento aeróbico abaixo de uma hora se você tem como objetivo a construção muscular.

Quarenta e poucos minutos de treino aeróbico e um ambiente nutricional adequado não irão causar danos à massa muscular. Na verdade, tendo em vista a discussão acima, realizando o treino aeróbico após o treino com pesos poderia ser mais prejudicial para a musculatura, pois a massa muscular “sofre” para lidar com a carga de atividade aeróbica. Sua atividade pós-treino com pesos deve ser dedicada à maximização do ambiente anabólico. Este é o momento para a criação de não destruição de massa muscular. Você pode alcançar esta maximização comendo de forma adequada, seguido de repouso – e optando por não fazer cardio após treino com pesos.

~ por workout04 em abril 14, 2009.

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